🧘‍♀️ 셀프 척추 지압 스트레칭 루틴

 

 

🧘‍♀️ 셀프 척추 지압 스트레칭 루틴

1️⃣ 고양이-소 자세 (Cat-Cow Stretch)

척추의 유연성을 높이고 긴장을 풀어줘요.

• 방법:

1. 무릎을 꿇고 손바닥을 어깨 아래에 두고 테이블 자세.
2. 숨을 들이마시며 허리를 바닥 쪽으로 내리고, 머리를 들어 가슴을 열기 (소 자세).
3. 숨을 내쉬며 등을 천장 쪽으로 둥글게 말고 턱을 가슴으로 당기기 (고양이 자세).
4. 10~15회 반복.

 

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2️⃣ 무릎 당기기 (Knee-to-Chest Stretch)

허리와 골반 주변 긴장 해소에 좋아요.

• 방법:

1. 바닥에 눕고 무릎을 세운 후, 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 끌어안기.
2. 20~30초 유지 후 반대쪽도 반복.
3. 양쪽 다리 동시에 안고 살짝 좌우로 흔들어주면 마사지 효과 UP!

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3️⃣ 척추 트위스트 (Supine Spinal Twist)

척추와 옆구리, 요추까지 시원하게 풀어줍니다.

• 방법:

1. 바닥에 눕고 한쪽 무릎을 세워 반대쪽으로 넘기기.
2. 두 팔은 T자 모양으로 벌리고 시선은 반대쪽.
3. 30초~1분 유지, 양쪽 반복.

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4️⃣ 브릿지 자세 (Bridge Pose)

허리 근육 강화 + 척추 정렬.

• 방법:

1. 무릎을 세우고 눕기, 발은 골반 너비.
2. 엉덩이를 천천히 들어 올리고 어깨와 무릎이 일직선이 되도록.
3. 10초 유지 → 천천히 내리기. 10~15회 반복.

 

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5️⃣ 벽 짚고 등 대기 (Wall Spine Stretch)

등과 척추를 곧게 정렬하는 기본 동작.

• 방법:

1. 벽에 등을 붙이고, 뒤통수-어깨-허리-엉덩이를 벽에 밀착.
2. 손바닥을 벽에 붙이고 천천히 팔을 들어 올렸다 내리기.
3. 1분 정도 호흡하며 유지.

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🔔 TIP

• 스트레칭은 호흡과 함께 천천히 해주세요.
• 아픈 부위가 있으면 무리하지 말고, 무리가 갈 경우 의사 상담도 권장합니다.